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東京マラソンまでの過ごし方　（マラソン本番の１ヶ月前）

ここでは東京マラソン本番まで１ヶ月前の過ごし方と練習配分をご紹介します。



１ヶ月前ならまだ大丈夫

２ヶ月前からの練習がうまくいっていなくてもまだ大丈夫です。

まだ１ヶ月ありますから今から練習すれば大丈夫です。あきらめないでください！


多くのフルマラソン攻略法では「１ヶ月前あたりから練習のペースを落としましょう」とありますが、それは普段からかなり走り込んでいる人の場合です。


２ヶ月前からフルマラソン完走を目指すという人は、そこまで疲労が溜まっていませんから練習をつづけて大丈夫。


むしろ本番１ヶ月前からの練習が勝負を分けるポイントともいえます。



２週間だけは練習を続けよう

フルマラソンを目指していても走るのが嫌いだという初心者ランナーは沢山います。練習自体がめんどくさくなってしまうんですね。

でも、ここがふんばりどころ。


１ヶ月前から２週間でもいいので練習をつづけましょう。

走る速度は、時速７～８キロ前後をキープ。かなりのゆっくりペースです。


ＧＰＳトレーナーを持っている人はそれを腕につけてペースを掴みましょう。

ない人は決まった距離を何分で走れるかで計算してください。


距離を知るにはキョリ測というサイトを使うと便利です。


時間は１時間走り続けることを目標。どんなに遅いペースでもかまいません。

１時間がムリな日は１５分でも３０分でもＯＫ！


とにかく毎日体を動かし続けて１時間ジョギング（または早歩き）できることを目指します。

息が苦しいのは、多くの場合、ペースが速すぎる証拠です。




筋力トレーニングは必須

もし外でジョギングができないとしても筋トレだけは毎日がんばって続けましょう！

人生のうちのたった２週間だけです。極端な話、走る練習よりも足の筋力をつけるほうが大事といえます。


１ヶ月前から始めたって何もかわらないんじゃない？と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

見えないところで確実に筋力はついていきます。


スクワット１０回　⇒　ジャンプ３０回を１セットとして、３セットをサーキット方式で行います。


詳しくは、筋力トレーニングのページをご覧下さい。



体の故障がある場合

初心者ランナーはあまり疲労がたまっていないので１ヶ月前から練習を続けてもよいのですが、もしこの時点で強い疲労感があったり、足が痛いようであれば、もちろんムリはしないでください。


練習中に筋肉などを痛めてしまうことはよくあるので、その時はムリをせずに数日間練習を休みましょう。


強い痛みがあるまま練習をつづけてはいけません。



　マラソン２週間前の過ごし方



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