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東京マラソンまでの過ごし方 (マラソン本番の1ヶ月前)

ここでは東京マラソン本番まで1ヶ月前の過ごし方と練習配分をご紹介します。



1ヶ月前ならまだ大丈夫

2ヶ月前からの練習がうまくいっていなくてもまだ大丈夫です。

まだ1ヶ月ありますから今から練習すれば大丈夫です。あきらめないでください。

多くのフルマラソン攻略法では「1ヶ月前あたりから練習のペースを落としましょう」とありますが、それは普段からかなり走り込んでいる人の場合です。

2ヶ月前からフルマラソン完走を目指すという人は、そこまで疲労が溜まっていませんから練習をつづけて大丈夫。

むしろ本番1ヶ月前からの練習が勝負を分けるポイントともいえます。


2週間だけは練習を続けよう

フルマラソンを目指していても走るのが嫌いだという初心者ランナーは沢山います。練習自体がめんどくさくなってしまうんですね。

でも、ここがふんばりどころ。

1ヶ月前から2週間でもいいので練習をつづけましょう。

走る速度は、時速7~8キロ前後をキープ。かなりのゆっくりペースです。

GPSトレーナーを持っている人はそれを腕につけてペースを掴みましょう。

ない人は決まった距離を何分で走れるかで計算してください。

距離を知るにはキョリ測というサイトを使うと便利です。

時間は1時間走り続けることを目標。どんなに遅いペースでもかまいません。

1時間がムリな日は15分でも30分でもOK!

とにかく毎日体を動かし続けて1時間ジョギング(または早歩き)できることを目指します。

息が苦しいのは、多くの場合、ペースが速すぎる証拠です。



筋力トレーニングは必須

もし外でジョギングができないとしても筋トレだけは毎日がんばって続けましょう。

人生のうちのたった2週間だけです。極端な話、走る練習よりも足の筋力をつけるほうが大事といえます。

1ヶ月前から始めたって何もかわらないんじゃない?と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

見えないところで確実に筋力はついていきます。

スクワット10回 ⇒ ジャンプ30回を1セットとして、3セットをサーキット方式で行います。

詳しくは筋力トレーニングのページをご覧下さい。


体の故障がある場合

初心者ランナーはあまり疲労がたまっていないので1ヶ月前から練習を続けてもよいのですが、もしこの時点で強い疲労感があったり、足が痛いようであれば、もちろんムリはしないでください。

練習中に筋肉などを痛めてしまうことはよくあるので、その時はムリをせずに数日間練習を休みましょう。

強い痛みがあるまま練習をつづけてはいけません。

 マラソン2週間前の過ごし方



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