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マラソン初心者 2ヶ月前からの練習法 ランニング

フルマラソンを完走するには、本来であれば最低半年以上は練習した方がよいです。

42.195キロを走りぬくフルマラソンは過酷なスポーツですから、充分な準備と練習が必要となります。

しかし、タイムを競わず完走だけを目的にするのであれば数か月前からでも大丈夫!あきらめずに頑張りましょう!




本番8週間前~7週間前

この時期は体を動かす練習です。無理に走らなくても大丈夫です。

まずは一定時間、体を動かし続けられるようにしていきます

体力にもよりますが、運動開始~1週間位はまだ走らずに、ウォーキングを続けましょう。

とくに中高年の方は走りたくても我慢して、脚や身体を運動にならしていきます。

最初は普通の速度で30分~60分程歩いてみましょう。

慣れてきたら早目のウォーキングを30分~60分間続けます。

さらに慣れてきたら、ウォーキングを90分程続けられるようにがんばってみましょう。

ウォーキング ~ 早足ウォーキングの練習を最低1週間はつづけてください。

疲れがたまっているようであれば毎日でなくてもいいですが、短い時間でもよいので散歩程度は毎日行くようにしましょう。


本番7週間前~5週間前

体が慣れてきた人は、この辺でウォーキングにジョギングをプラスしていきます。

体がまだ慣れていない人はこの週も早足ウォーキングを続けてください。

ちなみにジョギングであってランニングではありません。

ジョギングとは早歩き程度のスピードですから時速7キロ前後のかなりゆっくりペースです。

最初は20~30分早足ウォーキングをして、そのあと20~30分程ジョギングしてみましょう。

体力がある方はウォーキングを短くしてジョギング時間を増やすなど工夫してみてください。

一定時間(できれば60分以上)体を動かし続けられるようにするのが目的です。

なので無理に走ろうとせずに、ウォーキング+ジョギングを組み合わせて長時間動き続けることを心がけて下さい。

※時速7キロがどのくらいの速度か知るにはGPS腕時計を使うか、一定の距離を走ってみて何分かかるかで計算してください。こちらでだいたいの距離を測れます。

 ストレッチ



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