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マラソン初心者　２ヶ月前からの練習法　ランニング

フルマラソンを完走するには、本来であれば最低半年以上は練習した方がよいです。

42.195キロを走りぬくフルマラソンは過酷なスポーツですから、充分な準備と練習が必要となります。


しかし、タイムを競わず完走だけを目的にするのであれば数か月前からでも大丈夫！あきらめずに頑張りましょう！




本番８週間前～７週間前

この時期は体を動かす練習です。無理に走らなくても大丈夫。

まずは一定時間、体を動かし続けられるようにしていきます


体力にもよりますが、運動開始～１週間位はまだ走らずに、ウォーキングを続けましょう。

とくに中高年の方は走りたくても我慢して、脚や身体を運動にならしていきます。


最初は普通の速度で３０分～６０分程歩いてみましょう。

慣れてきたら早目のウォーキングを３０分～６０分間続けます。


さらに慣れてきたら、ウォーキングを９０分程続けられるようにがんばってみましょう。


ウォーキング ～ 早足ウォーキングの練習を最低１週間はつづけてください。

疲れがたまっているようであれば毎日でなくてもいいですが、短い時間でもよいので散歩程度は毎日行くようにしましょう。



本番７週間前～５週間前

体が慣れてきた人は、この辺でウォーキングにジョギングをプラスしていきます。

体がまだ慣れていない人はこの週も早足ウォーキングを続けてください。


ちなみにジョギングであってランニングではありません。

ジョギングとは早歩き程度のスピードですから時速７キロ前後のかなりゆっくりペースです。


最初は２０～３０分早足ウォーキングをして、そのあと２０～３０分程ジョギングしてみましょう。

体力がある方はウォーキングを短くしてジョギング時間を増やすなど工夫してみてください。


一定時間（できれば６０分以上）体を動かし続けられるようにするのが目的です。

なので無理に走ろうとせずに、ウォーキング＋ジョギングを組み合わせて長時間動き続けることを心がけて下さい。


※時速７キロがどのくらいの速度か知るにはＧＰＳ腕時計を使うか、一定の距離を走ってみて何分かかるかで計算してください。こちらでだいたいの距離を測れます。


　ストレッチ



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