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マラソン初心者の練習法  筋力トレーニング

フルマラソンを完走するのに必要なものは何がなくてもまず強い筋肉!そう断言してもよいほど筋力トレーニングは大切です。

とはいうものの運動に慣れていない人には筋肉トレーニングは結構つらいもの。

ジムに行って鍛えたり、毎日筋トレ1時間なんて、なかなかできるものではありません。

筋トレはやはり継続することが大切です。

この東京マラソンガイドでは、運動初心者向けに最低限の筋トレ法をご紹介します。

ヘビーな筋力トレーニングで続かなくなるより、少しでも毎日つづけたほうがよいですから。 さっそく今日から筋トレ開始!



スクワット

おなじみスクワット。シンプルな動きながらもやっぱりランニングに必要な筋肉を鍛えるにはこれが一番。1セット10回。


【スクワットの方法】

 1.息を吐きながら5秒で下がる

 2.腰を落とした状態で5秒キープ

 3.息を吸いながら5秒かけて元に戻る


ポイントは膝が前へでないようにすることです。

腕は前へ伸ばしたり、体力のある方は頭の後ろにもっていってもOK。


ジャンプ

ジャンプするだけなのでそれほど難しくない…とお思いかもしれませんが結構キツイです。

 1セット30回

ジャンプすることよりも、着地するときがポイントです。

固い床ではなく「薄い氷を踏んで壊さないように」ソフトに着地してください。

薄氷が割れないように着地するわけですから当然ヒザを使うことになります。スクワットに近い形で着地することになりますから、結構キツイです。


「スクワット⇒ジャンプ」のサーキット練習

スクワットとジャンプを1セットずつ交互に繰り返して行います。

これを毎日3回行いましょう!

スクワット10回   ジャンプ30回 

スクワット10回   ジャンプ30回 

スクワット10回   ジャンプ30回 



例えばスクワットだけ朝に30回、ジャンプだけ夜に90回やるよりも、上記の用にサーキット方式で行うほうがよいです。

最初はきついですから、かならずしも3回繰り返さなくてもよいですが、本番1ヶ月前にはサーキットで3回は余裕でできるようがんばりましょう。

はじめは絶対ムリ!と思うかもしれませんが1週間も続けているとラクになってきます。

 ランニング練習法



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